Zyklusbasiertes Training

Als Frau machen wir im Laufe unseres Zyklus verschiednen Phasen durch. Hormonell, körperlich und auch emotional. Wenn wir uns ein bisschen mit diesen Phasen auseinandersetzen und sie besser kennenlernen, wird es oft leichter, den Körper zu verstehen, ihn zu akzeptieren und diese Phasen auch zu nutzen, mit ihren eigenen Qualitäten.

Menstruation

Der weibliche Zyklus beginnt mit dem ersten Tag der Menstruation.

In dieser Menstruationsphase wird durch einen Mangel des Gelbkörperhormons Progesteron Gebärmutterschleimhaut mit Hilfe von Kontraktionen und Blut abtransportiert.

Dies führt in den ersten Tagen oft zu schmerzen und krampfen.

Prostaglandine sind hormonähnliche Substanzen, die für die Kontraktionen und den Schmerz verantwortlich sind. Sie wirken allerdings nicht immer nur genau da, wo sie gerade gebraucht werden, dies führt dazu, dass viele Frauen vermehrt Darmprobleme oder allgemein schmerzempfindlicher sind in diesen ersten paar Tagen.

Diese Tage eignen sich gut für lockere Grundlagenausdauer-, Yoga oder Mobility- Einheiten.

Follikelphase

In der nächsten Phase bis hin zum Eisprung sorgt das Follikelstimulierende Hormon (FSH), für die Reifung eines Follikels samt Eizelle. Gleichzeitig baut Östrogen die Gebärmutterschleimhaut wieder auf. Mit dem steigenden Östrogenspiegel steigt auch das Estradiol an.

Wir fühlen uns wesentlich energiegeladener und stärker.

Genau jetzt ist ein guter Zeitpunkt für intensives Krafttraining, HIIT Trainings oder intensive Cardio Einheiten. Der Trainingseffekt ist in dieser Phase besonders hoch, denn Estradiol hat einen anabolen Effekt. Es baut Proteine, also auch Muskulatur auf. Dadurch ist natürlich auch die Regeneration wesentlich effektiver und schneller.

Kurz vor dem Eisprung ist man oft am aktivsten, da das Estradiol die höchste Konzentration erreicht hat.

Ovulation

Nun findet der Eisprung statt. Das Luteinisierendes Hormon (LH), lässt die reife Eizelle platzen und gleichzeitig wird die Hülle der Follikel zu einem Gelbkörper. Manche Frauen spüren den Eisprung auch durch den sogenannten Mittelschmerz. Dieser äußert sich ähnlich wie während der Periode durch ein ziehen im Unterleib wird aber nur von einem Teil der Frauen empfunden.

Man könnte langsam beginnen, die Intensität der Sporteinheiten etwas zu reduzieren.

Lutealphase

Das Hormon Progesteron wird nun vermehrt gebildet. Es erhöht die Körpertemperatur, die Gebärmutterschleimhaut baut sich weiter auf und wird stärker durchblutet. Der Körper bereitet sich darauf vor, dass sich eine befruchtete Eizelle einnistet.

Das Energielevel fällt, man fühlt sich müder, der Körper lagert mehr Wasser ein und man ist anfälliger für Verletzungen.

Hier würde es sich empfehlen, auf lockerere Krafteinheiten umzusteigen. Das Volumen vielleicht mehr mit Hilfe von Wiederholungen Du steigern als über das Gewicht. Lockere Ausdauereinheiten und wieder vermehrt Stretching und Mobility Einheiten einzubauen.

Tendenziell ist es trotzdem gut, hier weiter aktiv zu bleiben, da Bewegung in dieser Phase auch möglichen prämenstruellen Syndrom (PMS) Beschwerden entgegenwirken kann. Diese äußern sich durch verschiedene Symptome wie Kopfschmerzen, Spannungsgefühle in der Brust oder im Unterleib und werden auch nicht von allen Frauen (gleich) empfunden.

Das ganze weibliche System ist sehr komplex und wir auch von Frau zu Frau oft sehr unterschiedlich empfunden. Was für die eine gut funktioniert, kann sich für die andere ganz falsch anfühlen. Wichtig ist, dass Du auf dich hörst und herausfindet, wie es Dir nach den Sporteinheiten geht. So kannst Du nach und nach etwas mehr zyklusbasiertes Training einbauen.

Genauso wertvoll für den weiblichen Zyklus ist es, auf eine sinnvolle Ernährung zu achten. Vor allem eine Omega-3 reiche Ernährung, Vitamin D, Zink, Seelen und Eisen spielen für den weiblichen Körper eine große Rolle.

Zusätzlich kann das System mit Substanzen wie Mönchspfeffer o. a. unterstützt werden.

Wenn Du Interesse hast mit meiner Hilfe deinen Körper diesbezüglich etwas genauer kennen zu lernen, freue ich mich, wenn Du dich bei mir meldest und wir uns einen Termin ausmachen, um zusammen daran zu arbeiten.