Zyklusbasiertes Training

Als Frau machen wir im Laufe unseres Zyklus verschiednen Phasen durch. Hormonell, körperlich und auch emotional. Wenn wir uns ein bisschen mit diesen Phasen auseinandersetzen und sie besser kennenlernen, wird es oft leichter, den Körper zu verstehen, ihn zu akzeptieren und diese Phasen auch zu nutzen mit ihren eigenen Qualitäten.

Es geht weniger darum, dein Training jeden Monat an deinen Zyklus anzupassen, sondern insgesamt gut auf deinen Körper zu hören und ihm eine Pause zu gönnen, wenn er das braucht.

Ständig zu wenig schlafen, viel Stress im Alltag, zu wenig Essen wird natürlich zu einer schlechteren Regeneration führen und kann damit auch zu schlimmeren PMS Symptomen führen.

Das ganze weibliche System ist sehr komplex und wird auch von Frau zu Frau oft sehr unterschiedlich empfunden. Was für die eine gut funktioniert, kann sich für die andere ganz falsch anfühlen. Wichtig ist, dass Du auf dich hörst und herausfindet, wie es Dir nach den Sporteinheiten geht.

Gerade wenn die Woche wieder einmal sehr intensiv war, macht es manchmal einfach mehr Sinn, eine sehr lockere Ausdauereinheit zu machen, ruhiges Yoga oder gar ganz auf den Sport zu verzichten und sich eine Auszeit zu nehmen.

Diese Akzeptanz, dass der Körper nicht immer funktionieren muss, wird sich automatisch auch positiv auf deinen Zyklus auswirken.

Menstruation

Der weibliche Zyklus beginnt mit dem ersten Tag der Menstruation.

In dieser Menstruationsphase wird durch einen Mangel des Gelbkörperhormons Progesteron Gebärmutterschleimhaut mit Hilfe von Kontraktionen und Blut abtransportiert.

Dies führt in den ersten Tagen oft zu schmerzen und krampfen.

Prostaglandine sind hormonähnliche Substanzen, die für die Kontraktionen und den Schmerz verantwortlich sind. Sie wirken allerdings nicht immer nur genau da, wo sie gerade gebraucht werden, dies führt dazu, dass viele Frauen vermehrt Darmprobleme oder allgemein schmerzempfindlicher sind in diesen ersten paar Tagen.

In dieser Phase gilt, sich gut aufzuwärmen und je nach Empfinden moderates oder normales Krafttraining zu betreiben. Längere Erholungszeiten aufgrund des verminderten Östrogens und genügend Einnahme von Kohlenhydraten und Antioxidanzien ist hilfreich in dieser Phase.

Follikelphase

In der nächsten Phase bis hin zum Eisprung sorgt das Follikelstimulierende Hormon (FSH), für die Reifung eines Follikels samt Eizelle. Gleichzeitig baut Östrogen die Gebärmutterschleimhaut wieder auf. Mit dem steigenden Östrogenspiegel steigt auch das Estradiol an.

Wir fühlen uns meistens wesentlich energiegeladener und stärker.

Der Trainingseffekt ist in dieser Phase besonders hoch, denn Estradiol hat einen anabolen Effekt. Es baut Proteine, also auch Muskulatur auf. Dadurch ist natürlich auch die Regeneration wesentlich effektiver und schneller.

Kurz vor dem Eisprung ist man oft am aktivsten, da das Estradiol die höchste Konzentration erreicht hat.

Hier ist genug Energie vorhanden, um in längere Belastungen zu gehen oder auch intensivere Ausdauerbelastungen einzubauen.

Eine erhöhte Proteineinahme kann diese Prozesse noch unterstützen genauso wie gesteigerte Kohlenhydrat Zufuhr bei hören Belastungen.

Ovulation

Nun findet der Eisprung statt. Das Luteinisierendes Hormon (LH), lässt die reife Eizelle platzen und gleichzeitig wird die Hülle der Follikel zu einem Gelbkörper. Manche Frauen spüren den Eisprung auch durch den sogenannten Mittelschmerz. Dieser äußert sich ähnlich wie während der Periode durch ein ziehen im Unterleib wird aber nur von einem Teil der Frauen empfunden.

Hier besteht es eine leicht erhöhte Verletzungsanfälligkeit aufgrund der Hormonlage. Hier empfiehlt es sich, sich gut aufzuwärmen, um die Bänder zu schützen oder gegebenenfalls für intensivere Leistungen sogar zu tapen.

In dieser Phase zahlt es sich aus gegebenenfalls mehr Protein zuführen und auf ausreichend Flüssigkeitszufuhr achten.

Lutealphase

Das Hormon Progesteron wird nun vermehrt gebildet. Es erhöht die Körpertemperatur, die Gebärmutterschleimhaut baut sich weiter auf und wird stärker durchblutet. Der Körper bereitet sich darauf vor, dass sich eine befruchtete Eizelle einnistet.

Das Energielevel fällt, man fühlt sich oft müder, der Körper lagert mehr Wasser ein.

Am Ende der LP hat der Körper eine leicht erhöhte Inflammation.

Tendenziell ist es gut, hier weiter aktiv zu bleiben, da Bewegung in dieser Phase auch möglichen prämenstruellen Syndrom (PMS) Beschwerden entgegenwirken kann. Diese äußern sich durch verschiedene Symptome wie Kopfschmerzen, Spannungsgefühle in der Brust oder im Unterleib und werden auch nicht von allen Frauen (gleich) empfunden.

Aber für diese Phase gilt vorrangig anaerobes Training zu betreiben und große Ausdauerbelastungen wenn möglich zu vermeiden.

Hier ist wieder eine ausreichende Proteinzufuhr zu beachten und vor allem vor den Trainingseinheiten auf eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr zu achten.

Der weiblichen Zyklus wird durch eine ausreichende und gezielte Ernährung natürlich unterstützt. Vor allem eine Omega-3 reiche Ernährung, Vitamin D, Zink, Seelen und Eisen spielen für den weiblichen Körper eine große Rolle.

Wenn Du Interesse hast mit meiner Hilfe deinen Körper diesbezüglich etwas genauer kennen zu lernen, freue ich mich, wenn Du dich bei mir meldest und wir uns einen Termin ausmachen, um zusammen daran zu arbeiten.